4. SSW: Die Ernährung während der Schwangerschaft

4.SSW: Das Kind optimal mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgen. Wie das genau geht kannst du hier lesen.


Mit den vielen Veränderungen, die mit einer Schwangerschaft einhergehen, verändert sich auch das Essverhalten. Was gestern das Lieblingsessen war kann heute Brechreiz auslösen. Neu zu entdecken was schmackhaft ist kann interessant und herausfordernd sein. Neben dem neuen Geschmackssinn gibt es diverse Ernährungsempfehlungen, um das ungeborene Kind vor Krankheiten zu schützen und eine optimale Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten. Um das Kind vor Krankheiten zu schützen sollte eine werdende Mutter auf den Verzehr bestimmter Produkte verzichten, auf die Zubereitung bestimmter Produkte achten und im Allgemeinen sich gesund und abwechslungsreich ernähren.


Besondere Lebensmittel


Verzicht auf:

- Alkoholische Getränke

- Rohe Fleisch- und Fischprodukte

- Produkte, die aus Rohmilch hergestellt wurden

- Produkte mit rohem Ei


Fleisch, Fisch und Eier sollten immer komplett durchgegart verzehrt werden. Die Hauptgründe liegen dafür in den Krankheitserregern Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellen. Diese drei bergen für das Kind ein Risiko daran zu erkranken und Folgeschäden davon zu tragen. Deshalb ist eine richtige Ernährung so wichtig.




Die korrekte Zubereitung bestimmter Produkte

- Tierische Produkte immer durchgaren

- Gemüse und Obst nach dem Einkauf immer gut Waschen

- Salat sollte besonders gut gewaschen werden, besser nur verzehrt werden, wenn der Ursprung bekannt ist und kein Katzenkot in der Nähe des Salates auf dem Feld war. Daher sollte Salat im Restaurant eher nicht gegessen werden

- Milch nur pasteurisiert und homogenisiert verzehren. Rohmilch (vom Bauern) muss unbedingt abgekocht werden.

- Ei und Produkte mit Ei sollte immer erhitzt werden, sodass das Eigelb und Eiweiß hart werden.


Da sich Listeriose-Erreger auch auf bereits erhitzten Produkten ansammeln und bei Kühlschranktemperaturen vermehren, sollten Schwangere ihre Mahlzeiten immer frisch und kurz vor dem Verzehr zubereiten. In Kantinen und Restaurants sollten Speisen gewählt werden, die kurz vor dem Verzehr zubereitet und erhitzt wurden.


Gesunde und abwechslungsreiche Ernährung

Um zu gewährleisten, dass dein Kind mit allen wichtigen Nähstoffen versorgt wird ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig.


Der Mehrbedarf an Kalorien in der Schwangerschaft ist nur um 200 kcal erhöht. Das entspricht einem Müsliriegel. Es kommt also nicht auf die Menge an, sondern auf die Nährstoffdichte der Mahlzeiten. Je höher die Nährstoffdichte, desto besser ist es für Mutter und Kind. Nicht nur, dass das Kind optimal versorgt werden kann, sondern bleibt auch der Blutzucker der Mutter stabiler, was weniger Heißhungerattacken, Übelkeit und Schwindel bedeutet. Für das Kind bedeutet eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Mutter weniger Fehlbildungen, ein geringeres Risiko an Krankheiten und seltener kommt es zu einer Früh- oder Todgeburt.


Reichlich, mäßig oder sparsam

Eine Ernährung mit einer hohen Nährstoffdichte bedeutet, dass Lebensmittel anhand ihrer Qualität in reichlich, mäßig oder sparsam eingeteilt werden und so auch zu sich genommen werden sollen.


Reichlich

Lebensmittel, die reichlich verzehrt werden sollen sind solche mit einer hohen Nährstoffdichte. Das bedeutet vor allem 2 Teile Gemüse/Obst zu 1 Teil kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide, Reis, Mais, etc. pro Tag. Gemüse sollten 3 Portionen pro Tag und Obst 2 Portionen pro Tag verzehrt werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten immer als Vollkornprodukte verzehrt werden. Damit wird gewährleistet, dass viele Mineralien, Vitamine und Nährstoffe ausreichend aufgenommen werden.



Mäßig

Mäßig sollten tierische Lebensmittel wie fettarmes Fleisch und Wurstprodukte, sowie fettreicher Fisch, Milch / -produkte und Eier zu sich genommen werden. Fleisch und Wurstprodukte sind ein wichtiger Lieferant für Vitamin B12, Zink und Eisen. Die Eisenaufnahme kann durch Vitamin-C-haltige Getränke und Speisen verstärkt werden (bspw. ein Glas O-Saft oder Paprika). Einmal pro Woche sollte ein fettreicher Fisch verzehrt werden. Dadurch wird die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren (auch DHA) gewährleistet. Wer kein Fisch isst, sollte DHA durch andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen zu sich nehmen. Milch und Milchprodukte sind wichtige Lieferanten von Kalzium, Eiweiß und Jod.


Sparsam

Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Produkte mit hohem Fettanteil (bspw. Fertigprodukte oder Chips) sollten sehr sparsam verwendet werden. Pflanzliche Fette mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sind tierischen oder raffinierten Fetten zu bevorzugen.

Prinzipiell gilt, dass alle Nährstoffe sich durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung decken lassen. So kann auch eine spezielle Ernährung den Mehrbedarf an Jod und Folsäure decken. In der Regel haben aber die meisten Mitteleuropäer einen Jod- und Folsäuremangel. Daher wird empfohlen Folsäure in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft mit 800yg zu sich zu nehmen und Jod über die gesamte Schwangerschaft. Bei Jod sollten Mütter mit Schilddrüsenerkrankungen die Dosierung mit einem Arzt absprechen.



Flüssigkeiten



Eine werdende Mutter sollte wie jeder mind. 1,5 Liter ungesüßte Flüssigkeiten trinken. Wer Sport macht sollte dementsprechend mehr trinken. Kaffe und koffeinhaltige Getränke sollten auf max. 3 Tassen pro Tag beschränkt werden. Gesüßte Getränke sollten sehr sparsam getrunken werden. Alkohol sollte absolut vermieden werden. Je höher und länger der Konsum in der Schwangerschaft, desto mehr Fehlbildungen und kognitive Einschränkungen wird das Kind erleben.


Das solltest du nicht trinken:

So wie Alkohol absolut zu vermeiden ist, gilt das auch für Energy-Drinks, die auf Grund des zu hohen Koffeingehaltes zu Schädigungen führen können. Studien zeigen, dass ein zu hoher Koffeinkonsum mit Frühgeburten assoziiert wird.

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